《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2023）》發(fā)布——

用好運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)也是良醫(yī)

隨著健康中國(guó)和全民健身國(guó)家戰(zhàn)略的實(shí)施，大眾對(duì)健康的認(rèn)識(shí)不斷深入，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，從“治已病”向“治未病”轉(zhuǎn)變成為共識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的需求也與日俱增。運(yùn)動(dòng)處方的普及與推廣在高質(zhì)量提升大眾科學(xué)健身水平、有效防治慢性疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。近日，《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2023）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“專(zhuān)家共識(shí)”）發(fā)布，適用人群包括慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群、圍手術(shù)期人群、慢病風(fēng)險(xiǎn)人群和健康人群，幫助人們?cè)谑斋@運(yùn)動(dòng)好處的同時(shí)減少損傷。

據(jù)了解，專(zhuān)家共識(shí)由國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所李國(guó)平等專(zhuān)家提出，由王正珍、郝躍峰等8位專(zhuān)家組成核心專(zhuān)家組制定，再由中華運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)培訓(xùn)工程組織國(guó)內(nèi)知名的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、心腦血管、內(nèi)分泌、骨科、健康管理、神經(jīng)精神、腫瘤、中醫(yī)、疾病預(yù)防與控制、民族傳統(tǒng)體育等多學(xué)科的30多位專(zhuān)家反復(fù)多次征求意見(jiàn)修訂最終形成。

運(yùn)動(dòng)處方體現(xiàn)主動(dòng)健康理念

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種慢病的風(fēng)險(xiǎn)，還能舒緩神經(jīng)緊張，改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)心理健康。適量運(yùn)動(dòng)是有益的，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)和運(yùn)動(dòng)過(guò)量也會(huì)帶來(lái)傷害。通過(guò)降低慢病發(fā)生率、減少醫(yī)療花費(fèi)、優(yōu)化醫(yī)?；鹗褂茫\(yùn)動(dòng)處方能讓有限的醫(yī)療資源得到更加合理的使用。專(zhuān)家明確：“每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，建議每天最少走7000步，可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000步至8000步，3000步快走，要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，至少每分鐘走100步?！?/p>

如今，肥胖超重、身體姿態(tài)不良等亞健康問(wèn)題在人群中普遍存在，如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善？專(zhuān)家表示，運(yùn)動(dòng)處方體現(xiàn)了主動(dòng)健康和功能至上的醫(yī)學(xué)理念，改變?nèi)藗冞^(guò)度依賴(lài)藥物和手術(shù)等醫(yī)療干預(yù)、忽視人體主動(dòng)修復(fù)能力的錯(cuò)誤習(xí)慣，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的生活方式，是預(yù)防和治療慢性疾病、運(yùn)動(dòng)損傷及很多亞健康問(wèn)題的有效方法。“隨著體衛(wèi)融合的不斷深入，運(yùn)動(dòng)處方技術(shù)應(yīng)該作為醫(yī)生應(yīng)掌握的一項(xiàng)基本專(zhuān)業(yè)技能，調(diào)整或提升心肺耐力、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性、核心穩(wěn)定性等，改善和恢復(fù)慢病患者的運(yùn)動(dòng)能力，保持和提升常人的運(yùn)動(dòng)功能。”專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)處方不僅重視運(yùn)動(dòng)各要素的數(shù)量，更注重運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)功能，充分發(fā)揮主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)健康、提升整體功能的優(yōu)勢(shì)，實(shí)現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)處方功能化”。

運(yùn)動(dòng)處方遵循FITT-VP原則

專(zhuān)家共識(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的、應(yīng)用范圍和服務(wù)對(duì)象不同，將運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩類(lèi)。健身運(yùn)動(dòng)處方以健康人群和慢病風(fēng)險(xiǎn)人群為主要服務(wù)對(duì)象；醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方以慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對(duì)象。明確運(yùn)動(dòng)處方制定者須為運(yùn)動(dòng)處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員，執(zhí)行由有資質(zhì)的康復(fù)治療師、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、運(yùn)動(dòng)健康師或健身教練等完成。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的處方對(duì)象或病患也可按照處方自行實(shí)施。

運(yùn)動(dòng)處方遵循FITT-VP的基本原則，6個(gè)英文字母分別代表的是運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、方式、時(shí)間、總量、運(yùn)動(dòng)進(jìn)階六方面基本內(nèi)容。其中運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)處方安全質(zhì)量的關(guān)鍵，應(yīng)符合科學(xué)規(guī)范。指導(dǎo)和培訓(xùn)處方對(duì)象掌握規(guī)范的運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)處方制定者和執(zhí)行者的重要責(zé)任。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)設(shè)定出安全有效范圍；運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)設(shè)定出最低有效推薦量；運(yùn)動(dòng)頻率與運(yùn)動(dòng)總量以周為最小計(jì)量單位。

專(zhuān)家共識(shí)根據(jù)處方對(duì)象的身體機(jī)能狀態(tài)，分適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期三個(gè)階段來(lái)設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。適應(yīng)期結(jié)合體力活動(dòng)水平、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和身體功能評(píng)估的具體情況，選擇和確定運(yùn)動(dòng)要素，通常1至4周，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率、時(shí)間和強(qiáng)度達(dá)到第一階段的目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。

提高期堅(jiān)持超負(fù)荷原則、針對(duì)性原則、個(gè)體化原則、可逆性原則，循序漸進(jìn)推進(jìn)，以促進(jìn)身體機(jī)能持續(xù)提升。為鞏固運(yùn)動(dòng)效能，要特別注意運(yùn)動(dòng)間歇的休息安排及運(yùn)動(dòng)后的身體機(jī)能恢復(fù)情況。提高期通常持續(xù)5至6個(gè)月，每4至6周對(duì)運(yùn)動(dòng)效果進(jìn)行評(píng)價(jià)并對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施到一定階段，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性變化不再因FITT的調(diào)整或不能繼續(xù)對(duì)FITT進(jìn)行調(diào)整而持續(xù)提升，運(yùn)動(dòng)能力及功能水平保持穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)入穩(wěn)定期。此階段應(yīng)維持提高期末的運(yùn)動(dòng)量，不隨意停止運(yùn)動(dòng)，以保持良好的身體機(jī)能和代謝狀態(tài)，維持運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康效益。

不同人群怎么運(yùn)動(dòng)

《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2023）》明確了多個(gè)運(yùn)動(dòng)的基本注意事項(xiàng)，幫助合理運(yùn)動(dòng)、收獲健康。專(zhuān)家提醒，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)。

抗阻訓(xùn)練時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

對(duì)于不同人群有以下運(yùn)動(dòng)建議：

1、初學(xué)者在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動(dòng)作速度和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作的規(guī)范性。

2、孕后和產(chǎn)后女性應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。沒(méi)有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，將每周的運(yùn)動(dòng)量比較均勻地分布在5至7天完成，分段累計(jì)完成每天的運(yùn)動(dòng)量；可進(jìn)行各種有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，輕柔的拉伸活動(dòng)也有益。

3、久坐少動(dòng)的老年人體力活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到每周150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次抗阻練習(xí)。循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，并可以將其融入生活中。有氧運(yùn)動(dòng)要低起點(diǎn)、慢進(jìn)階、少變化，在主觀(guān)意愿和客觀(guān)能力耐受的前提下循序漸進(jìn)；抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應(yīng)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)。

4、兒童和少年（6至17歲）每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。超重或體力活動(dòng)不足者在初始階段應(yīng)該從中等強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)地達(dá)到每天60分鐘的目標(biāo)；在炎熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)前、中、后進(jìn)行補(bǔ)水和適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)避免進(jìn)行持續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)；在保證運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，也要特別關(guān)注動(dòng)作規(guī)范性，運(yùn)動(dòng)形式多樣化和趣味性。加強(qiáng)兒童和少年運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的監(jiān)督以確保安全。（轉(zhuǎn)自4月26日《中國(guó)體育報(bào)》06版）