暑假居家靈活鍛煉

暑假來(lái)臨，在家利用碎片時(shí)間進(jìn)行小動(dòng)作練習(xí)，有助于孩子放松身心，還能預(yù)防近視，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

●兩點(diǎn)左右跑 放兩個(gè)礦泉水瓶，兩瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩瓶之間快速移動(dòng)，進(jìn)行10至20次。

●原地蹬地跑 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)。動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大，持續(xù)進(jìn)行30秒。

●原地小步跑 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能快，持續(xù)30秒。

●高抬腿轉(zhuǎn)體 原地高抬腿，家長(zhǎng)給指令，孩子聽(tīng)到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。

●坐位擺臂 原地坐于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速度，持續(xù)60秒。

平衡性練習(xí)

●單腳接球 單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。

●跳躍單腿站 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

●單腿轉(zhuǎn)身跳 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

力量性練習(xí)

●馬步前后走 屈髖屈膝，腰背挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走，持續(xù)60秒。

●雙腿背橋 仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10至15次。

●靠墻靜蹲 背靠墻，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，注意不能超過(guò)腳尖，根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度，持續(xù)30至60秒。

●標(biāo)準(zhǔn)蹲起 雙手分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，進(jìn)行10至15次。

●弓步下蹲 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5至10次。

柔韌性練習(xí)

●手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度，進(jìn)行6至8次。

●腘繩肌牽伸 坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30至60秒，交替進(jìn)行2至3次。

●肩部柔韌性 站位，一手從頭上，另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠。注意觸夠的過(guò)程中，不要過(guò)分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行6至8次。