運(yùn)動(dòng)過暑假 體能訓(xùn)練保持狀態(tài)

“進(jìn)入假期后，學(xué)生學(xué)業(yè)壓力小了，加上作息時(shí)間調(diào)整，心理狀態(tài)變化，學(xué)生的身體機(jī)能肯定有一個(gè)下降的過程，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要重視體能訓(xùn)練，及時(shí)完成學(xué)校的暑假體育作業(yè)，讓身體有一個(gè)系統(tǒng)的可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)保持?！斌w適能高級教練王豐凱介紹，體能訓(xùn)練一般分為拉伸適應(yīng)、動(dòng)態(tài)熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量幾種，可以交叉進(jìn)行，制定系統(tǒng)暑假訓(xùn)練安排。通過常態(tài)化組合的體育鍛煉，孩子不僅可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力，還能放松身心。

王豐凱表示，拉伸適應(yīng)階段的身體運(yùn)動(dòng)以站立式、微運(yùn)動(dòng)、拉伸類項(xiàng)目為主，例如散步、肢體伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽類簡易動(dòng)作、站立式靜力拉伸等?！按穗A段以深度拉伸運(yùn)動(dòng)為主，恢復(fù)肌肉彈性，緩解進(jìn)入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運(yùn)動(dòng)、耐力性、力量型的體育活動(dòng)，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時(shí)段?！?/p>

動(dòng)態(tài)熱身以移動(dòng)式、小運(yùn)動(dòng)、趣味類項(xiàng)目為主，主要是通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行全身舒展和有氧適應(yīng)，如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)、原地計(jì)時(shí)慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。讓學(xué)生在經(jīng)過拉伸適應(yīng)階段后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力逐漸得以提升，并逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

基礎(chǔ)有氧階段以活動(dòng)性、小節(jié)奏、有氧類項(xiàng)目為主，可以進(jìn)行專項(xiàng)體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動(dòng)等。幫助學(xué)生增強(qiáng)身體心肺系統(tǒng)功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時(shí)恢復(fù)肌肉力量，增強(qiáng)柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)。

而鍛煉心肺力量的身體運(yùn)動(dòng)則以持續(xù)性、低強(qiáng)度、力量類項(xiàng)目為主，建議進(jìn)行低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，激活全身肌群，進(jìn)一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場舞）、球類運(yùn)動(dòng)、中速跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等。