體測(cè)，你準(zhǔn)備好了嗎？

同學(xué)們正在為體測(cè)積極鍛煉。

你知道每個(gè)項(xiàng)目測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)嗎？

你的鍛煉方法正確嗎？

看看下面的專業(yè)建議，

讓你的鍛煉事半功倍！

身高、體重、肺活量、

立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、

仰臥起坐（女）、引體向上（男）、

50米跑、800米（女）、1000米（男）。

練習(xí)前必須充分熱身，這是容易拿滿分的測(cè)試項(xiàng)目之一，也是成效最快，最容易訓(xùn)練的。練習(xí)的話需要做韌帶拉伸，也就是大腿內(nèi)側(cè)和腿部的韌帶。

練習(xí)方法

正壓腿。一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

側(cè)壓腿。一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

正踢腿。直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時(shí)要有控制。兩腿交替練習(xí)。

并腿體前屈。兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側(cè)摸地面，復(fù)原姿勢(shì)后再向右腿外側(cè)摸地面，連續(xù)做。雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

注意事項(xiàng)

考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，然后,身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲；受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力；向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓，一旦停止，電動(dòng)測(cè)試儀就記錄下成績(jī)。

將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂。

為什么要增加肺活量？

正常人應(yīng)該保持鍛煉身體的良好習(xí)慣，增加肺活量，可以增強(qiáng)肺功能。人體很重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源就是呼吸、飲食，呼吸量的增加是我們身體重要的免疫力的來(lái)源。肺功能是身體健康的標(biāo)志，可以預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

人的呼吸與肺活量息息相關(guān)。人體的細(xì)胞、組織、系統(tǒng)、器官時(shí)時(shí)刻刻都在消耗氧，人體只能在氧氣供應(yīng)充足的狀態(tài)下才能正常工作運(yùn)行。人們身體里的氧供給全部靠肺的呼吸來(lái)獲取，在呼吸過(guò)程中，肺不僅要做到攝入氧氣，還要將體內(nèi)代謝產(chǎn)生的二氧化碳排出。

增加肺活量的鍛煉方法有哪些？

深呼吸。在空氣清新的地方，深吸氣，使腹部先膨脹，一直吸到極限后，屏氣幾秒鐘，緩慢呼出氣體，盡量做到排盡肺內(nèi)氣體，反復(fù)進(jìn)行，呼吸至少一分鐘。這樣可以在很短的時(shí)間內(nèi)增加我們肺部的空氣流量，不需要任何訓(xùn)練設(shè)備。

游泳。可以游泳，也可以在水中做其他運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗写嬖谒畨海懈×妥陨碇亓Φ淖饔?，在吸入同樣的空氣時(shí)會(huì)使我們的身體更為費(fèi)力，同時(shí)能使肺部得到更好的鍛煉，可以改善肺的通氣功能，提高呼吸效率。

吹氣球也是一個(gè)能很好增加肺活量的方法。閑暇時(shí)間可以練習(xí)吹氣球，直到把氣球吹爆（還可以鍛煉膽量）。多練習(xí)幾次之后，我們就能感覺(jué)到呼吸時(shí)能夠吸入更多的空氣了。

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)方法：

蹲跳。動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

單腳交換跳。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

蛙跳。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

技術(shù)要領(lǐng)：

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

注意事項(xiàng)：

盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

引體向上是中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、屈臂引體等練習(xí)。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動(dòng)身體)兩大類。

起始姿勢(shì)

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法

身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。

仰臥起坐是人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來(lái)落下的運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐正確動(dòng)作講解

做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過(guò)提高腹肌的力量和正規(guī)程度來(lái)提高個(gè)數(shù)。

輔助動(dòng)作練習(xí)

通過(guò)懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來(lái)提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會(huì)逐漸增多仰臥起坐的個(gè)數(shù)。

易犯錯(cuò)誤

有些同學(xué)再做仰臥起坐的過(guò)程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。通常孩子不規(guī)范動(dòng)作：用髖部借力，手臂肘沒(méi)有碰到膝關(guān)節(jié)，上起時(shí)左右擺動(dòng)，由于左右腹肌力量不均衡靠一邊起，手抱頭時(shí)習(xí)慣打開，肩部不著地等等。

適宜對(duì)象

大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長(zhǎng)的學(xué)生，做起來(lái)更輕快更敏捷。

練習(xí)強(qiáng)度

50個(gè)一組，每天4組。

跑動(dòng)速度

=步幅×步頻

步幅練習(xí)

山坡法特萊克訓(xùn)練：先慢跑10分鐘熱身，然后你能找到的盤山路跑30分鐘，所有上坡的地方加速，然后下坡時(shí)候慢跑下來(lái)。

快速單腳跳：每次雙腳交叉跳30米，盡量增加騰空時(shí)間和減少每只腳落地的時(shí)間，換句話說(shuō)就是落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。

步幅一般取決于身高（腿的長(zhǎng)短哈哈），如果無(wú)法改變，那么，就來(lái)提高步頻吧！

步頻練習(xí)

高抬腿跑：原地或扶墻高抬腿練習(xí),每組定時(shí)10-15秒或每組50-60次。

行進(jìn)間高抬腿，節(jié)奏從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑（亦可加信號(hào)節(jié)奏）。

原地?cái)[臂主要是靠下肢力量，其實(shí)強(qiáng)有力的擺臂同樣有著至關(guān)重要的作用，短跑時(shí)擺臂幅度更大且更長(zhǎng)，可以讓身體盡可能向前，提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時(shí)的屈伸角度也會(huì)加借由手肘后頂?shù)牧α繋е镣尾亢蠓?，?xùn)練時(shí)肩關(guān)節(jié)應(yīng)盡量放松。

練習(xí)方式

原地站立聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)，擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是：慢-快-慢，每次練習(xí)2-3組，每組15″-20″。

注意事項(xiàng)

步頻訓(xùn)練要安排在體力充沛時(shí)進(jìn)行，步頻訓(xùn)練要更注重質(zhì)量而非數(shù)量，練習(xí)之后要更注意拉伸與放松，訓(xùn)練時(shí)上身及核心部位注意穩(wěn)定，仔細(xì)體會(huì)以髖關(guān)節(jié)為軸心，核心帶動(dòng)擺腿的發(fā)力方式。

想要輕輕松松在1000米跑中拿到好成績(jī)，幾乎是個(gè)不可能完成的任務(wù)，天道酬勤的道理大家都懂。

訓(xùn)練用功與否決定的是你成績(jī)的下限，至于上限如何，很大程度要取決于臨場(chǎng)發(fā)揮，那么中長(zhǎng)跑臨場(chǎng)策略及注意事項(xiàng)，就要和大家探討一下了，以確保你訓(xùn)練時(shí)的每一滴汗水，都能轉(zhuǎn)化成實(shí)實(shí)在在的分?jǐn)?shù)！

跑前注意事項(xiàng)

測(cè)試前一天，首先要注意休息，保證精神狀態(tài)，飲食盡量避免油膩和辛辣，避免第二天鬧肚子。

測(cè)試前30分鐘，稍微補(bǔ)充一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，千萬(wàn)別喝猛了，接著，開始熱身，首先來(lái)5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，接下來(lái)是5分鐘慢跑，最后來(lái)幾組20米沖刺。

戰(zhàn)術(shù)策略

想要將訓(xùn)練的成果不打折扣的發(fā)揮出來(lái)，更重要的是選擇一個(gè)正確的策略，我們來(lái)把1000米/800米跑，分為三個(gè)不同的階段，起跑及搶位很重要。

起跑階段（占據(jù)有利位置）

由于測(cè)試都采用群體跑的形式，起跑時(shí)占據(jù)有利地形，對(duì)于提高成績(jī)很有幫助，所以起跑階段需要針對(duì)自身情況，選擇恰當(dāng)?shù)膽?zhàn)術(shù)。

一般而言，體能不錯(cuò)且爆發(fā)力好的同學(xué)，需要在前20米搶占第一集團(tuán)中，第二或者第三的位置，在能力范圍內(nèi)盡量緊跟第一名，這樣可以有效降低風(fēng)阻節(jié)省體力。

如果是體能一般的同學(xué)，則需要在第二集團(tuán)占據(jù)一個(gè)靠前的位置，距離上注意不要被第一集團(tuán)落下太遠(yuǎn)，進(jìn)入第二圈時(shí)，保持在70米左右的距離為宜。

途中跑階段（保持自身節(jié)奏）

經(jīng)過(guò)大概前200米的位置爭(zhēng)奪之后，大家的速度均會(huì)略有降低，進(jìn)入途中跑階段，這時(shí)候你就需要以自己為中心，調(diào)整步幅和呼吸節(jié)奏，盡量在這500-600米距離中，保持一致的節(jié)奏和速度。如果遇到需要“超車”的情況，盡量選擇在直道上進(jìn)行。這樣更有利于節(jié)省體力。

沖刺階段（全力以赴）

當(dāng)剩下最后的彎道和100米沖刺時(shí)，大部分童鞋的體力基本都會(huì)所剩無(wú)幾，這時(shí)就到了考驗(yàn)有大家意志的時(shí)候了，你需要在彎道保持速度，進(jìn)入直道后加大身體前傾角度，采用前腳掌著地的方式，加快步頻和呼吸節(jié)奏，全力向終點(diǎn)沖刺。