測試項目
高中男生：肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠(yuǎn) 引體向上 1000米
高中女生：肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠(yuǎn) 仰臥起坐 800米
男 生
國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項評分表
女生
國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項評分表
坐位體前屈
練習(xí)方法
01
分腿立位體前屈練習(xí)
下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩(wěn)定。
慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要盡量伸直，但不超伸鎖死。
大腿后側(cè)有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續(xù)循環(huán)。
02
壓腿練習(xí)
將一側(cè)腿搭在與髖關(guān)節(jié)同高度的臺階上，身體面向正前方
深吸一口氣后緩慢向前俯身同時緩慢呼氣，將雙手向前伸直極限保持三秒。
03
壓腰練習(xí)
坐在地上，雙手平伸。
保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，雙手輕輕拉著腳尖。
身體繼續(xù)向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿。
50米跑
練習(xí)方法
01
斜坡跑練習(xí)
抬腿送髖、后蹬。
一組8次，上坡跑在加速跑后進(jìn)行。
02
高抬腿或擺臂練習(xí)
利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習(xí)，來訓(xùn)練反應(yīng)能力和肌肉收縮能力。
03
放松能力練習(xí)
●練習(xí)變速跑30-50米快，30-50米慢。
立定跳遠(yuǎn)
練習(xí)方法
01
挺身跳
挺原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作。
落地時屈膝緩沖。
02
單足跳前進(jìn)練習(xí)
一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)。
距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
02
收腹跳
從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌。
落地時一定要屈膝緩沖。
一分鐘仰臥起坐
練習(xí)方法
01
直腿兩頭起
躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身。
起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)。
下放時保持全身緊張，不能一下子放松。
02
仰臥舉腿
仰臥在墊子上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
至最高點略作停頓，回到起始位置。
身體有彈性地收縮伸展。
引體向上
練習(xí)方法
01
輔助引體向上練習(xí)
站在輔助帶或者箱子上，同伴站在身邊協(xié)助。
掌心向外抓住橫桿，在椅子或者同伴的幫助下拉起身體。
緩慢地將身體下降至起始姿勢。
02
水平引體向上練習(xí)
使用高度較低的器械作為練習(xí)工具，
雙腿前伸，身體保持水平直線，雙手握緊住杠，隨著橫杠的高度不斷調(diào)整，做水平引體的高度也跟著不斷調(diào)整。
03
反向引體向上練習(xí)
雙手反握住杠，握距與肩同寬，腳離地。
肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定。
800米/1000米
練習(xí)方法
01
重復(fù)跑練習(xí)
800米運(yùn)動員，以100─600米為主，每組4─5次。
速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。
02
變速跑練習(xí)
快跑段落一般為400─1000米。
變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。
快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，?但也不應(yīng)超過太多。
03
短跑能力練習(xí)
3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回。
3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時達(dá)到最高速度，休息時慢跑返回。
3×60米?高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回。
3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回。
3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回。
3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時慢跑返回。
運(yùn)動中防止扭傷的自我防護(hù)
1.認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。劇烈運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。
2.要正確掌握各種運(yùn)動的動作要領(lǐng)。學(xué)生在運(yùn)動或比賽中應(yīng)根據(jù)老師教導(dǎo)的動作要領(lǐng)，認(rèn)真體會和掌握，切不可盲目隨意，自行其事。
3.做好場地設(shè)備的檢查，加強(qiáng)安全防護(hù)。運(yùn)動或比賽之前，老師應(yīng)對場地設(shè)施進(jìn)行認(rèn)真檢查，運(yùn)動或比賽時，在各個環(huán)節(jié)配置人員做好互相防護(hù)。
運(yùn)動中幾種情況的自我把握
1.在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
2.注意劇烈運(yùn)動后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運(yùn)動中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運(yùn)動量來過渡，用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運(yùn)動來達(dá)到這一目的。
3.在運(yùn)動中，如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴(yán)重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現(xiàn)對自己的動作難以控制等癥狀時，應(yīng)立即停止或禁止運(yùn)動的進(jìn)行。
4.運(yùn)動或考試前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，測試前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5.運(yùn)動或考試后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
