身體形態(tài)類：身高、體重。

身體機(jī)能類：肺活量。
身體素質(zhì)類：50米跑、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、引體向上（男）/1分鐘仰臥起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）

標(biāo)準(zhǔn)分100分。

90.0 分及以上為優(yōu)秀， 
80.0～89.9 分為良好，
60.0～79.9 分為及格，
59.9 分及以下為不及格。

50米跑的完整技術(shù)動(dòng)作分為：起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。

起跑

采用站立式起跑技術(shù)， 屈膝降重心，身體微前傾，聽到起跑口令，需兩腳用力蹬地，迅速前沖。

加速跑

起跑后第一步落地不停頓，后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓。前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。

途中跑

后蹬腿充分蹬直，積極送髖。擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并將同側(cè)髖帶出。重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。雙臂以肩為軸前后擺動(dòng)。

終點(diǎn)跑

保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。切記要盡全力跑過終點(diǎn)后再放松。

50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力，在保證跑的技術(shù)正確的前提下，還要增強(qiáng)上下肢及髖關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的力量及速率的練習(xí)。居家也能夠練習(xí)50米跑各個(gè)技術(shù)，以及所具備的身體機(jī)能。

原地快速擺臂練習(xí)

原地高抬腿（結(jié)合擺臂）練習(xí)

弓箭步交換跳練習(xí)

深蹲起練習(xí)

坐位體前屈的測(cè)試目的為測(cè)量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度。主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性以及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腿伸直并攏，腳底踩實(shí)測(cè)試板，腳尖微微分開。

2.上身前傾，目視前方，呼氣向前，指尖觸及游標(biāo)緩緩前推，直至不能前推為止。

3.雙膝保持伸直，腹部貼近大腿前側(cè)。

在日常訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測(cè)部位的柔韌素質(zhì)，對(duì)于提高坐位體前屈成績具有重要作用。

壓腿練習(xí)

坐地分腿拉伸

壓肩練習(xí)

站姿體前屈

坐姿體前屈

運(yùn)動(dòng)小貼士

 1.鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意準(zhǔn)備活動(dòng)。

 2.靜力拉伸韌帶時(shí)不要憋氣，應(yīng)緩慢地深呼吸。

 3.不要急于求成，練得過快，幅度過大，要持之以恒。

預(yù)擺

首先要預(yù)擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

動(dòng)作要領(lǐng)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

騰空

三直：“髖、膝、踝”三關(guān)節(jié)充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：做到“三直”，落地前小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺。

落地緩沖

腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，起立向前走。

動(dòng)作要領(lǐng)：落地后往前不往后。

高抬腿練習(xí)

快速跑練習(xí)

跳障礙練習(xí)

引體向上是依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平。引體向上是較好的鍛煉上肢的方法，也是最基本的鍛煉背部的方法，是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2.動(dòng)作過程：上引時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢(shì)，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。

3.呼吸方法：將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

輔助引體向上練習(xí)

●站在輔助帶或者箱子上，同伴站在身邊協(xié)助。

●掌心向外抓住橫桿，在椅子或者同伴的幫助下拉起身體。

●緩慢地將身體下降至起始姿勢(shì)。

水平引體向上練習(xí)

●使用高度較低的器械作為練習(xí)工具，

●雙腿前伸，身體保持水平直線，雙手握緊住杠，隨著橫杠的高度不斷調(diào)整，做水平引體的高度也跟著不斷調(diào)整。

反向引體向上練習(xí)

●雙手反握住杠，握距與肩同寬，腳離地。

●肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定。

一分鐘仰臥起坐是反映我們腰腹部肌肉耐力水平的常用指標(biāo)。

仰臥起坐的完整技術(shù)分為預(yù)備姿勢(shì)和仰臥起坐兩個(gè)部分。

預(yù)備姿勢(shì)

身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，大腿與小腿呈90°，兩手貼于頭部。

仰臥起坐

用收腹屈背、雙臂屈肘前擺內(nèi)收、低頭、含胸的力量起坐，雙肘觸及兩膝為完成次動(dòng)作，然后后仰還原成兩肩胛骨著墊，做下一次起坐動(dòng)作。

卷腹

身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背卷曲身體，下背部不離地。

反向卷腹

身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。呼氣時(shí)下腹部用力雙腿抬起并停住，然后深吸氣下落。

側(cè)抬腿卷腹

身體側(cè)臥在瑜伽墊上，手臂伸直貼緊地面，穩(wěn)定身體，另一側(cè)手放在耳后。抬腿時(shí)，收緊側(cè)腹帶動(dòng)上半身同時(shí)抬起，拉近手肘與大腿之間的距離，側(cè)腹部應(yīng)有擠壓感。下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣。

V字舉

坐在運(yùn)動(dòng)墊上，手掌在后方支撐，雙腳伸直并攏慢慢抬至45度停頓，兩腳并齊保持姿勢(shì)30秒。V字舉有助于鍛煉腹部肌群，做動(dòng)作時(shí)注意保持順暢的呼吸，不要憋氣。

平板支撐

雙肘和地面垂直，支撐點(diǎn)在雙肩正下方。眼睛看地面，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感。

呼吸方法：

一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏為“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”。

A、呼吸頻率快慢。人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。過快的呼吸頻率會(huì)使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入。    

 B、注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。

保持跑步的頻率：

途中跑擺臂（自然輕松）

終點(diǎn)沖刺跑擺臂（幅度大，快而有力）

半蹲跳

這個(gè)主要主要解決我們肌肉耐力問題。加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，及爆發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①半蹲，膝關(guān)節(jié)呈100°左右，雙臂向后擺。

②垂直向上起跳20~25厘米，雙臂向前擺。

③平穩(wěn)著地，緩慢屈膝，雙臂向后擺，重復(fù)訓(xùn)練。

交叉步

這個(gè)主要是提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。

②向左側(cè)移動(dòng)，右腳向左前方邁出，轉(zhuǎn)髖交叉于左腳之前。③左腳邁至右腳左側(cè)。

④右腳迅速向左腳左后方邁出，轉(zhuǎn)髖交叉于左腳之后。

⑤左腳邁至右腳左側(cè)，重復(fù)訓(xùn)練。

原地小步跑

這個(gè)主要鍛煉腳步動(dòng)作的速度和踝關(guān)節(jié)肌群的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①身體挺直，雙膝微屈，跑步時(shí)只用前腳掌蹬地和著地。

②兩前腳掌在原地快速交替訓(xùn)練。

重復(fù)跑練習(xí)

●800米運(yùn)動(dòng)員，以100─600米為主，每組4─5次。

●速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。

變速跑練習(xí)

●快跑段落一般為400─1000米。

●變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上。

●快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，?但也不應(yīng)超過太多。

短跑能力練習(xí)

●3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回。

●3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回。

●3×60米?高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時(shí)慢跑返回。

●3×60米，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回。

●3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時(shí)慢跑返回。

●3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。

肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。

測(cè)試小技巧

1.先深深地吸一口氣，上提胸廓，至身體稍后仰。

2.將吹嘴對(duì)正嘴部，雙手握緊柄把適當(dāng)用力抵住嘴，以不漏氣為準(zhǔn)。

3.勻速地將氣體吹出，切忌快吹。

注意事項(xiàng)

1、吹氣時(shí)，氣流不可中斷，一旦中斷，儀器便自動(dòng)計(jì)為一次測(cè)量的結(jié)束；

2、吹氣時(shí)，吹嘴要貼緊面部，不可使吹出的氣體通過吹嘴與面部之間的空隙溢出，否則影響測(cè)量結(jié)果。

1.耐久跑：堅(jiān)持練習(xí)耐久跑是增加肺活量的最好方法。

2.深呼吸：這樣可以增加肺部的空氣流量，可以在很短的時(shí)間內(nèi)增加，完全不需要什么訓(xùn)練設(shè)備。關(guān)鍵是要做穩(wěn)定并且深的呼氣動(dòng)作。呼氣時(shí)要緩慢，盡量做到不要讓任何空氣停留在肺部。

3.挺起胸膛：長期堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢(shì)，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。

4.吹氣球是一個(gè)很好的增加肺活量方法:當(dāng)走路，或者在家里做家務(wù)時(shí)，練習(xí)吹一個(gè)氣球一直到把氣球吹爆炸。

1.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。

2.要正確掌握各種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)或比賽中應(yīng)根據(jù)老師教導(dǎo)的動(dòng)作要領(lǐng)，認(rèn)真體會(huì)和掌握，切不可盲目隨意，自行其事。

3.做好場(chǎng)地設(shè)備的檢查，加強(qiáng)安全防護(hù)。運(yùn)動(dòng)或比賽之前，老師應(yīng)對(duì)場(chǎng)地設(shè)施進(jìn)行認(rèn)真檢查，運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)，在各個(gè)環(huán)節(jié)配置人員做好互相防護(hù)。

1.在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

2.注意劇烈運(yùn)動(dòng)后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運(yùn)動(dòng)中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運(yùn)動(dòng)量來過渡，用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運(yùn)動(dòng)來達(dá)到這一目的。

3.在運(yùn)動(dòng)中，如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴(yán)重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現(xiàn)對(duì)自己的動(dòng)作難以控制等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止或禁止運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。

4.運(yùn)動(dòng)或考試前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，測(cè)試前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5.運(yùn)動(dòng)或考試后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。