辛苦“擼鐵”、健康飲食、補(bǔ)充蛋白粉，為了減脂增肌，健身愛好者各有妙招，但是可能會有一些壞習(xí)慣，導(dǎo)致好不容易練起來的肌肉白白流失。日前，四川省體科所發(fā)出提示，下面這些壞習(xí)慣會導(dǎo)致肌肉流失。

很多人剛開始健身時熱情很高，認(rèn)為練得時間越長效果越好，其實(shí)不然，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致身體進(jìn)入肌肉損耗狀態(tài)，分解肌肉作為能量，從而抑制肌肉的生長。

建議：最佳的運(yùn)動時間控制在1個半小時以內(nèi)，給肌肉足夠恢復(fù)時間才能更好地進(jìn)行下一次訓(xùn)練，建議小肌肉群48小時恢復(fù)時間，大肌群72小時恢復(fù)時間。

千萬不要忽視喝水的重要性，肌肉中水分占比高達(dá)75%。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練者處于缺水狀態(tài)時，肌肉力量會比正常情況下降20%左右。不攝取足夠的水分可能導(dǎo)致肌肉力量降低，耐力也會下降，會對肌肉生長產(chǎn)生影響。

建議：根據(jù)個人情況，一般建議每天喝6至8杯水。不要一次性喝太多水，而是要均勻分配飲水量，避免造成腎臟負(fù)擔(dān)。

如果長期熬夜導(dǎo)致睡眠不足，會導(dǎo)致鍛煉質(zhì)量變差，訓(xùn)練重量也會大幅下降，由于肌肉得不到刺激而影響肌肉生長。

建議：充足的睡眠對健身尤其重要，體內(nèi)生長激素都是在睡眠中分泌，保證良好的作息習(xí)慣，做到每天7至8小時充足睡眠。

訓(xùn)練后加餐非常重要，只知道訓(xùn)練、不知道加餐會導(dǎo)致增肌效率大大降低。

建議：健身后多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和低脂食物有利于肌肉生長，可以通過補(bǔ)充碳水化合物以補(bǔ)充糖原并抑制皮質(zhì)醇的分泌，還可以吃富含維生素和纖維素的食物來提高增肌效率。

長時間的有氧訓(xùn)練首先消耗身體糖原和脂肪酸，之后消耗肌肉里的蛋白質(zhì)。只做有氧訓(xùn)練不做無氧鍛煉不僅容易受傷，也會導(dǎo)致部分肌肉流失。長時間的有氧訓(xùn)練也會抑制睪酮水平，睪酮水平降低，會影響肌肉的生長。

建議：可以在力量訓(xùn)練后進(jìn)行短時間的有氧訓(xùn)練。建議將有氧訓(xùn)練控制在每周2至3次，每次20至30分鐘。

抽煙對健身有多種負(fù)面影響，包括降低有氧能力、延緩肌肉恢復(fù)、減弱力量和耐力、影響代謝、阻礙傷口愈合，以及對心血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響等。喝酒可能影響健身效果，包括延緩肌肉恢復(fù)、導(dǎo)致水分喪失、增加能量攝入、影響睡眠質(zhì)量、干擾營養(yǎng)吸收、降低運(yùn)動性能、對心臟健康產(chǎn)生風(fēng)險(xiǎn)等。

建議：過度飲酒對健身不利，戒煙戒酒是改善整體健康和運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。