在冬日晨曦初露的山林間
越野跑者們踏著露水、迎著山風
享受著與自然融為一體的暢快
近日鳴槍的
中國體育彩票·2024年重慶越野跑挑戰(zhàn)賽
1000多名參賽選手在重慶南山風景區(qū)爬坡上坎
感受“山城”的獨特魅力
冬日寒風瑟瑟
選手們要進行幾十公里的越野跑
如何讓身體快速活動起來
少不了賽前熱身
在“體彩加油站”
射擊世界冠軍王濤、舉重世界冠軍李大銀、圍棋世界冠軍李軒豪和體能教練王健一起
帶領參賽選手賽前熱身
現(xiàn)場氣氛瞬間嗨到頂點
就像一場大型“蹦迪”現(xiàn)場
越冷越要“熱起來”
熱身就像是一場身體的“啟動儀式”
想象一下，一輛汽車在長時間停放后直接啟動并駛入高速公路會是什么后果？
很可能因為發(fā)動機、輪胎等部件未經預熱而出現(xiàn)故障
人體同樣如此，經過一夜的休息
肌肉、關節(jié)、韌帶等組織都處于相對僵硬的狀態(tài)
突然長時間奔跑
無疑會增加受傷的風險
越野跑不同于城市路跑
它有著更加復雜多變的地形和環(huán)境
山路崎嶇、坡度陡峭、地面濕滑……
在這樣的環(huán)境下
身體的穩(wěn)定性和平衡感顯得尤為重要
越野跑往往伴隨著更高的心率和呼吸頻率
這對心肺功能提出了更高的要求
重慶的冬天比較濕冷
熱身能夠幫助心肺系統(tǒng)逐漸進入工作狀態(tài)
讓身體逐漸適應冷空氣
避免突然的高強度運動對身體造成過大負擔
其實，不光是越野跑
進行普通的跑步
跑前的熱身也是必要的
不過簡單的肌肉拉伸只能從一定程度上提高肌肉的柔韌性
而我們的骨骼肌肉系統(tǒng)、神經系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)還處在休眠當中
國家國民體質監(jiān)測中心專家表示
最有效的熱身方法是動態(tài)牽伸！
動態(tài)牽伸超出了簡單拉伸
將肌肉牽伸、肌肉力量、動作協(xié)調性等結合到了一起
更像是一種運動能力熱身，對肌群柔韌性的協(xié)同發(fā)展更加有效
在牽伸的同時也激活了相應的肌肉
肌肉力量、柔韌性、全身協(xié)調性、平衡能力得到了充分的“喚醒”
好了說了這么多
大家一定等不及熱身了吧
快跟著專家一起操練起來吧~
弓步上前，肘關節(jié)盡力觸地，前側腿部蹬起。
兩側交替進行，5至8次／側。
向后邁步后弓步下蹲，保持下肢穩(wěn)定前提下，向左右充分轉體。
兩側交替，5至8次／側。
向側方邁步，呈側弓步，雙腳均不能離開地面。
兩側交替，5至8次／側。
雙手抱膝，盡力向胸部靠攏，在最大幅度時，支撐腿提踵。
兩側交替，5至8次／側。
單手握腳，牽伸大腿前側，在終末位支撐腿提踵，保持身體穩(wěn)定。
兩側交替，5至8次／側。
向前邁小步，前側腿膝關節(jié)伸直、腳后跟著地，后側腿微屈，向下牽伸小腿肌肉。
兩側交替，5至8次／側。
向側后方跨步，向下半蹲的同時，向正前方充分轉體。
兩側交替，5至8次／側。
保持身體呈半蹲位，腳尖和膝關節(jié)均保持向前，側方行走。注意行走過程中，重心需保持穩(wěn)定，不可上下起伏。
左右方向，各行進5至8米。
（可以配合mini彈力帶進行）
仰臥姿勢，單腿支撐，支撐腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉發(fā)力將髖部頂起。
兩側交替，5至8次／側。
仰臥姿勢，保持雙側肩關節(jié)緊貼于地面的前提下，單腿抬起向對側觸碰。
兩側交替，5至8次／側。
側臥位，保持雙腳腳后跟并攏，膝關節(jié)盡力上抬（骨盆不可旋轉）。
兩側交替，5至8次／側。
如果覺得自己能力超強大，可以增加阻力（mini彈力帶）。
最后可以使用我們熟悉的平板支撐進一步調動我們身體核心區(qū)深層肌肉的功能，為我們的“酷跑”保駕護航！??！
ps：我們平板支撐的目的是為了喚醒肌肉，10至15秒即可，可不是進行力量訓練?。?！
