下班之后的時(shí)間很寶貴，浪費(fèi)一秒都覺得虧欠自己，想要健身，又舍不得錯(cuò)過正在追的劇，有沒有技能健身又能不錯(cuò)過劇的好辦法呢？
有！
對(duì)場地需求不高，沒有大型健身器材，在客廳、陽臺(tái)墊上一張瑜伽墊就可以美美運(yùn)動(dòng)。利用追劇的時(shí)間做做普拉提，既不耽誤看劇，又能燃脂瘦身，真的非?？鞓?！
今天我給大家分享9個(gè)普拉提燃脂動(dòng)作，陪你利用娛樂的碎片時(shí)間練出好身材！
普拉提燃脂訓(xùn)練
01.脊柱前伸
靈活脊柱，伸展放松背部肌肉；強(qiáng)化腹部核心力量。
1. 坐立于墊子上，雙腿分開與髖同寬，伸直向前，腳掌回勾，腳跟向遠(yuǎn)處蹬，雙臂伸直向前，與肩同高；
2. 吸氣，脊柱向上延伸，雙肩下沉；
3. 呼氣，挖空腹部，低頭下巴找向胸口，感受脊柱逐節(jié)剝開并彎曲；
4. 吸氣，保持雙臂高度不變，始終向前延伸；
5. 呼氣，核心收緊，肚臍找向脊柱，從尾骨開始逐節(jié)脊柱回位，回到直立坐姿，重復(fù)4 ～ 6 次。
想象技巧
想象坐骨被釘在地面上，雙手帶動(dòng)軀干向前和向后移動(dòng)。
安全須知
腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松患者不適合練習(xí)該動(dòng)作；下背部不適者謹(jǐn)慎練習(xí)。
02.坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
靈活脊柱，促進(jìn)脊柱區(qū)域血液循環(huán)；放松背部肌肉，緩解因久坐或久站造成的背部、腰部肌肉緊張。
1. 坐立在墊子上，雙腿伸直且并攏，腳尖回勾，腳跟向遠(yuǎn)蹬出，雙臂側(cè)平舉打開，掌心朝下；
2. 吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，以脊柱為中軸向右扭轉(zhuǎn)軀干；
3. 吸氣，軀干回正，呼氣，軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)；
4. 保持雙臂側(cè)平舉與肩同高，骨盆穩(wěn)定，隨著每次呼氣左右扭轉(zhuǎn)軀干，重復(fù)6 ～ 8 次。
想象技巧
想象自己的雙腿和兩側(cè)坐骨被膠水粘在了地面上，怎么扭轉(zhuǎn)軀干，骨盆都不會(huì)動(dòng)；感覺自己的頭部被向上牽拉，每次扭轉(zhuǎn)軀干時(shí)，脊柱都會(huì)長長。
安全須知
下背部、腰部不適者謹(jǐn)慎練習(xí)；大腿后側(cè)肌肉緊張者可微微屈膝練習(xí)。
03.分腿滾動(dòng)
提高身體平衡能力和協(xié)調(diào)能力；強(qiáng)化核心控制能力；靈活脊柱，放松腰背部肌肉。
1. 坐立在墊子前端，屈雙膝，雙手握住腳踝外側(cè)，膝蓋外展，雙臂在膝蓋內(nèi)側(cè)；
2. 身體向后微傾，臀部在坐骨與尾骨間保持平衡，雙腳繃腳，腳尖離開地面；
3. 伸直雙腿向斜上方，雙腳向兩側(cè)延伸，背部挺直；
4. 吸氣，保持雙腿伸直姿勢(shì)不變，核心收緊，背部拱起，身體向后滾動(dòng)至肩胛骨觸地；
5. 呼氣，身體向前滾動(dòng)回到步驟2，雙腿伸直，找到平衡坐姿；
6. 再次吸氣，向后滾動(dòng)身體，重復(fù)6 ～ 8 次。
想象技巧
在前后滾動(dòng)過程中，想象自己是一個(gè)不倒翁，滾回到平衡坐姿時(shí)想象自己要拍一張照片，保持坐姿穩(wěn)定。`
安全須知
腰部、背部、尾骨不適者謹(jǐn)慎練習(xí)；向后滾動(dòng)至肩胛骨觸地即可，避免擠壓頸椎。
04.髖部畫圈
增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性和核心控制能力；鍛煉腿部，伸展大腿后側(cè)，美化腿部線條；提高身體協(xié)調(diào)性和控制能力。
1. 坐立在墊子上，雙腿并攏且屈膝，繃腳背，腳尖點(diǎn)地，雙手在臀部后側(cè)撐地，軀干微微向后仰；
2. 吸氣，保持身體姿勢(shì)不變，雙腿向上方伸直，然后雙腿向右側(cè)畫圈；
3. 呼氣，雙腿繼續(xù)向右向下畫圈，到達(dá)中位最低點(diǎn)后，吸氣，雙腿向左向上畫圈，回到起始位置；
4. 始終保持髖部穩(wěn)定，核心收緊，每畫圈一次后，做反方向畫圈，重復(fù)2 ～ 4 次。
想象技巧
想象雙腿像是被膠水粘在一起了一樣并攏成一條腿，髖部像是有人用雙手握住一樣穩(wěn)定，以髖為軸，雙腿進(jìn)行畫圈運(yùn)動(dòng)。
安全須知
肩部、手腕不適者謹(jǐn)慎練習(xí)；下背部、髖部、股骨受傷者，骨質(zhì)疏松患者不適合練習(xí)該動(dòng)作。
05.回力人棒
強(qiáng)化腹部核心控制能力；提高脊柱靈活性和背部肌肉力量；強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力和平衡能力。
1. 坐立在墊子上，雙手于臀部兩側(cè)撐地，雙腿伸直向前，左腿疊放在右腿上；
2. 吸氣，核心收緊，骨盆后傾，軀干向后仰，重心向后；
3. 呼氣，脊柱逐節(jié)向后卷動(dòng)落地，雙腿伸直過頭頂，直至平行于地面，背部離開地面直至肩胛岡觸地；
4. 吸氣，雙腿打開，快速交換左右腿疊放位置；
5. 呼氣，脊柱逐節(jié)落地，卷回身體坐立在墊子上，在坐骨與尾骨間找到平衡，身體呈“V”形；
6. 吸氣，雙臂伸直舉高過頭頂，呼氣，雙臂向后向下伸直，于身體后側(cè)十指交扣；
7. 身體重心向前，有控制地落雙腿回到地面，雙臂依舊向后延伸，額頭找向膝蓋，背部拱起。
想象技巧
想象自己是一名舞者，在仰臥和卷起過程中，動(dòng)作流暢且優(yōu)雅。
安全須知
頸部、肩部不適者謹(jǐn)慎練習(xí)；高血壓、椎間盤突出、骨質(zhì)疏松患者不適合練習(xí)該動(dòng)作。
06.跪姿后仰
強(qiáng)化腰部、腹部核心力量；鍛煉大腿前側(cè)肌肉；增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。
1. 跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，腳背壓實(shí)地面，雙臂自然垂落在身體兩側(cè)；
2. 吸氣，脊柱延展，核心收緊，呼氣，保持軀干和大腿在一條直線上，身體盡可能向后仰；
3. 下顎微收，頭頂心向上延伸，保持重心穩(wěn)定，停留10 ～ 15 秒，重復(fù)3 ～ 4 次。
想象技巧
想象自己是一個(gè)鐘擺，不停地前后搖動(dòng)，搖動(dòng)弧度始終保持不變。
安全須知
膝蓋不適者謹(jǐn)慎練習(xí)。
07.跪姿側(cè)踢
調(diào)動(dòng)臀部肌肉，美化臀部線條；靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)；強(qiáng)化背部肌肉和骨盆的穩(wěn)定性，鍛煉肢體協(xié)調(diào)性。
1. 跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，雙臂側(cè)平舉打開；
2. 身體向左側(cè)傾斜，直至左手撐地，右手置于頭部后側(cè)，手肘向外側(cè)打開，抬右腿向上與髖部齊平，且伸直右腿，右腿與地面平行；
3. 吸氣，右腳腳掌回勾，右腿向前方踢出，腳跟蹬向遠(yuǎn)方；
4. 呼氣，右腳繃腳背，髖部伸展，右腿向右延伸，過程中始終保持骨盆穩(wěn)定，重復(fù)4 ～ 8 次；
5. 換反側(cè)練習(xí)。
想象技巧
想象自己的軀干被夾在兩塊玻璃板中間，向前蹬腿和向后伸腿時(shí)，軀干都穩(wěn)定不動(dòng)。
安全須知
肩膀、手肘、手腕不適者謹(jǐn)慎練習(xí)。
08.卷腹抬起
強(qiáng)化腹部核心力量，可美化腰腹線條，同時(shí)增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性。
1. 仰臥在墊子上，雙腿屈膝 90 度，腳跟靠近臀部，雙膝分開約一拳距離，雙手十指交叉置于頭部后側(cè)，手肘外展；
2. 吸氣，胸腔打開，脊柱延展；
3. 呼氣，核心收緊將肋骨下拉，頭部后側(cè)、肩部后側(cè)、肩胛骨依次離開地面，直至肩胛骨下緣觸地，雙眼看向肚臍；
4. 吸氣，保持核心收緊，上背部抬起高度不變，頸部放松；
5. 呼氣，有控制地將脊柱逐節(jié)落回到墊子上，直至平躺于地面，重復(fù)6 ～ 8 次。
想象技巧
想象髖部被牢牢釘在地面上，卷腹抬起時(shí)想象肩胛骨下緣有根針立著，保持后背部與地面的距離。
安全須知
頸部、肩部不適者謹(jǐn)慎練習(xí)，腰肌勞損患者不適合練習(xí)該動(dòng)作。
09.百次拍擊
強(qiáng)化腹部核心力量，美化腰腹線條；強(qiáng)化呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)控制肢體動(dòng)作的能力。
1. 仰臥在墊子上，雙腿并攏，屈髖屈膝 90 度，小腿與地面平行，雙臂置于身體兩側(cè)的地面上；
2. 吸氣，胸腔打開，脊柱延展；
3. 呼氣，核心收緊將肋骨下拉，頭部后側(cè)、肩部后側(cè)、肩胛骨依次離開地面，直至肩胛骨下緣觸地，雙眼看向肚臍，雙臂平行于地面，掌心朝下；
4. 吸氣，手臂向下拍擊 5 次，呼氣，手臂再向下拍擊 5 次；
5. 保持呼吸和手臂動(dòng)作相配合，同時(shí)保持軀干卷起高度不變，每吸氣和呼氣算一組，做 10 組。
想象技巧
想象腹部放有一杯熱水，做拍擊動(dòng)作時(shí)，骨盆區(qū)域保持穩(wěn)定，不會(huì)使水灑出；想象雙手向下勻速拍球，每次拍球的高度一致。
安全須知
頸部、肩部不適者謹(jǐn)慎練習(xí)；腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松患者不適合練習(xí)該動(dòng)作。
