步頻和步幅是決定跑步速度的主要因素。它們相互影響、制約對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高跑步速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些比較常用的、效果較好的練習(xí)方法。
②行進(jìn)間練習(xí)從慢到快逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏)；
要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分提高重心防止上體前傾或后倒。
縮小跑的動(dòng)作幅度加快動(dòng)作頻率。
①快慢節(jié)奏變化練習(xí)
②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米~80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松快頻率前腳掌積極扒地。
方法:原地進(jìn)行定時(shí)(20~30”)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。
1.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:
①練習(xí)定時(shí)(15左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行
②負(fù)重支撐練習(xí)方法60米~80米練習(xí)提高練習(xí)質(zhì)量為主。
要求是上體稍前傾髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸盡量打開兩大腿的夾角。
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳及蛙跳
②各種距離的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
發(fā)展腿部力量。
方法:
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度提高腿部爆發(fā)力。
①大重量深蹲起成組練習(xí)每組次數(shù)不宜過多;
②中等重量跨步走成組練習(xí)距離不宜過長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
