— 2024—
體育知識科普
有氧運動、無氧運動
有氧運動
TRAINING MEETING HELD
有氧運動，是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。運動負(fù)荷與耗氧量呈線性關(guān)系。
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量能量和氧氣，氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數(shù)、每次壓送出的血液量、呼吸次數(shù)、肺部的收張程度均增加。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
01
游泳
運動優(yōu)點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運動；當(dāng)配合節(jié)食時，效果更加顯著。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
02
慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。
適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
03
自行車
運動優(yōu)點：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
無氧運動
PURPOSE OF TRAINING SESSION
無氧運動是指在短時間內(nèi)，通過高強度、爆發(fā)力的運動方式，使肌肉在缺氧狀態(tài)下進行能量代謝，從而達(dá)到鍛煉身體、增強肌肉力量和耐力的目的。這種運動方式大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，因此很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的概念是根據(jù)人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，其中無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動。?
無氧運動的最大特征是運動時氧氣的攝取量非常低，由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛、呼吸急促。?
01
舉重
運動優(yōu)點：鍛煉肌肉、增強力量，通過舉重訓(xùn)練，可以顯著提高速度和力量水平，使體質(zhì)和力量更上一層樓。舉重鍛煉時，需要全身不同的肌群協(xié)同工作，有效地提高身體協(xié)調(diào)性，避免受傷，增加快肌纖維、提高身體協(xié)調(diào)性、增強心血管功能、加速新陳代謝，即使在休息時也能繼續(xù)燃燒脂肪。
運動缺點則包括影響發(fā)育、容易拉傷肌肉、對腰椎壓力大。影響發(fā)育：對于未成年人來說，過度的舉重可能會影響身高發(fā)育，因為關(guān)節(jié)之間的軟骨受到重壓可能會阻礙骨的正常生長。容易拉傷肌肉：長時間的練習(xí)舉重或過度強迫自己舉重，可能會造成手部肌肉和韌帶的拉傷和其他運動損傷。
02
仰臥撐
增強核心肌群的力量：通過持之以恒的平板支撐，可以顯著增強核心肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡感。改善體態(tài)：通過平板支撐，可以改善體態(tài)，減少腰椎問題，提高身體的運動效率。
然而，仰臥撐也存在一些缺點，尤其是在執(zhí)行過程中需要注意：姿勢不當(dāng)或過度運動可能導(dǎo)致?lián)p傷：如果在執(zhí)行平板支撐時姿勢不當(dāng)或者是過度運動，有可能會導(dǎo)致腹部或者是背部肌肉受到損傷。
03
跳繩
運動優(yōu)點：強身健體、加強心肺功能、加速脂肪燃燒、鍛煉人的靈活性和力量，有利于保持身體健康，促進腸胃蠕動，幫助消化、預(yù)防疾病等，
運動缺點：可能引起膝關(guān)節(jié)勞損、加重心臟病患者的病情、身體過度疲勞和損傷膝蓋等。
因此，跳繩時應(yīng)注意適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動，控制跳繩的時間和速度，避免身體過度負(fù)荷。
有氧運動與無氧運動的區(qū)別
01
總結(jié)
有氧運動和無氧運動是兩種不同的運動方式，它們在能量代謝、運動強度、運動效果等方面都有顯著的區(qū)別。
能量代謝不同：有氧運動主要依靠有氧代謝，即通過氧氣參與能量代謝，燃燒體內(nèi)的脂肪和糖分來提供能量，適合長時間、低強度的運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。無氧運動則主要依靠無氧代謝，即在沒有氧氣參與的情況下，通過分解糖分來迅速提供能量，適合短時間內(nèi)高強度的運動，如舉重、短跑、俯臥撐等。?
運動強度不同：有氧運動的強度相對較低，持續(xù)時間較長，心率一般在最大心率的60%-80%之間，適合長時間、低強度的運動。無氧運動的強度較大，持續(xù)時間較短，心率一般在170-180次/分以上，適合短時間內(nèi)高強度的運動。?
運動效果不同：有氧運動主要通過燃燒脂肪來減重，適合減肥和塑形。無氧運動主要通過增加肌肉力量和肌肉量來提高身體機能，適合增肌和塑形。?
對身體的影響：有氧運動能夠提高心肺功能、增強耐力、減少脂肪。無氧運動能夠增強肌肉力量、提高爆發(fā)力、預(yù)防骨質(zhì)疏松。?
對于想要通過運動來改善身體健康的人來說，選擇適合自己的運動方式非常重要。有氧運動和無氧運動各有其獨特的益處，可以根據(jù)個人的健康狀況和運動目標(biāo)來選擇合適的運動方式。
