2025小學(xué)寒假體育鍛煉指南（附動(dòng)作示意）

文章來(lái)源：體育教研部發(fā)布時(shí)間：2024-12-23瀏覽次數(shù)：10

寒假轉(zhuǎn)眼就到

假期這段時(shí)間正是孩子們

進(jìn)行體育鍛煉

增強(qiáng)體質(zhì)的好時(shí)期

本期特意帶來(lái)了運(yùn)動(dòng)指南

供孩子寒假期間鍛煉參考

一年級(jí)：提高身體協(xié)調(diào)能力

每天10-15分鐘

時(shí)間		鍛煉項(xiàng)目
周一		1.慢跑：5分鐘/次×1組 2.原地蹲跳起：10次/組×2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組×2組
周二		1.跳繩：1分鐘/組×2組 2.平板支撐：30秒/組×2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組
周三		1.慢跑：5分鐘/次×1組 2.蛙跳：5次/組×2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×2組
周四		1.跳繩：1分鐘/組×2組 2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×2組
周五		1.慢跑：5分鐘/次×1組 2.原地高抬腿：15次/組×2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×2組
周六		1.開(kāi)合跳：30次/組×3組 2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組
周日		和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

二年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量，核心力量

每天10-15分鐘

時(shí)間		鍛煉項(xiàng)目
周一		1.慢跑：5分鐘/次×1組 2.原地蹲跳起：10次/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×2組
周二		1.跳繩：1分鐘/組×3組 2.平板支撐：30秒/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：20秒/組×2組
周三		1.慢跑：5分鐘/次×1組 2.蛙跳：5次/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組
周四		1.跳繩：1分鐘/組×3組 2.原地高抬腿：30次/組×2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×2組
周五		1.慢跑：5分鐘/次×1組 2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×2組
周六		1.開(kāi)合跳：30次/組×3組 2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×2組
周日		和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

三年級(jí)：加強(qiáng)下肢力量、核心力量

每天15-20分鐘

時(shí)間		鍛煉項(xiàng)目
周一		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組
周二		1.跳繩：1分鐘/組×5組 2.平板支撐：50秒/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組
周三		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：20秒/組×3組
周四		1.跳繩：1分鐘/組×5組 2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組×2組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×3組
周五		1.原地高抬腿：30次/組×3組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×3組
周六		1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組
周日		向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

四年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量

每天15-20分鐘

時(shí)間		鍛煉項(xiàng)目
周一		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組
周二		1.跳繩：1分鐘/組×5組 2.平板支撐：1分鐘/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組
周三		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×3組
周四		1.跳繩：1分鐘/組×5組 2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組×2組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：20秒/組×3組
周五		1.原地高抬腿：30次/組×4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×3組
周六		1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×3組
周日		向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

五年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量

每天15-20分鐘

時(shí)間		鍛煉項(xiàng)目
周一		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組×4組 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：30個(gè)/組×3組
周二		1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘 2.平板支撐：1分鐘/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：30個(gè)/組×3組
周三		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組 3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：30秒/組×3組
周四		1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠(yuǎn)：8次/組×2組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×2組
周五		1.原地高抬腿：30次/組×4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：30個(gè)/組×3組
周六		1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：30秒/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×2組
周日		學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

六年級(jí)：加強(qiáng)核心力量、上肢力量

每天15-20分鐘

時(shí)間		鍛煉項(xiàng)目
周一		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組×4組 3.立臥撐：男生10次/組×4組，女生8次/組×4組
周二		1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘 2.平板支撐：1分鐘/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：30個(gè)/組×3組
周三		1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：30個(gè)/組×3組
周四		1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠(yuǎn)：10次/組×2組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×3組
周五		1.原地高抬腿：30次/組×4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：30個(gè)/組×3組
周六		1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×3組 3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：30秒/組×3組
周日		學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

原地蹲跳起

平板支撐

蛙跳

原地高抬腿

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