2025高中、大學寒假體育鍛煉指南（附動作示意）

文章來源：體育教研部發(fā)布時間：2024-12-23瀏覽次數(shù)：10

寒假轉(zhuǎn)眼就到

假期這段時間正是孩子們

進行體育鍛煉

增強體質(zhì)的好時期

本期特意帶來了運動指南

供孩子寒假期間鍛煉參考

高中 / 大學

分類		鍛煉項目
準備運動（3分鐘）		活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/組×4組
體能熱身（5分鐘）		開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
日常訓練 [二選一] （10分鐘）		1.跳繩：3分鐘/組×3組 2.柔韌性練習：每個動作1分鐘/組×3組 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位體前屈 ④ 站位體前屈 ⑤ 雙人壓肩 ⑥ 單側(cè)支撐壓腿（以上項目自主選擇練習）
體能訓練 [五選二] （20分鐘）		心肺功能 1.波比跳：20個/組×4組 2.深呼吸慢跑：20分鐘/組×1組提升項目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墻俯臥撐：15次/組×3組 2.俯臥撐：15次/組×3組 3.彈力帶拉伸：15次/組×3組 4.啞鈴練習：15次/組×3組提升項目：引體向上下肢力量 1.深蹲：15次/組×3組 2.收腹跳：15次/組×3組 3.直膝跳：15次/組×3組 4.挺身跳：15次/組×3組提升項目：立定跳遠腰腹力量 1.卷腹：10次/組×3組 2.腹直肌拉伸：10次/組×3組 3.兩頭起：10次/組×3組 4.俯臥挺身：10次/組×3組提升項目：仰臥起坐、引體向上核心力量 1.平板支撐：1分鐘/組×3組 2.側(cè)支撐：1分鐘/組×3組提升項目：仰臥起坐
拉伸放松（3分鐘）		調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

向上拉伸

左右拉伸

站位體前屈

雙人壓肩

單側(cè)支撐壓腿

波比跳

靠墻俯臥撐

彈力帶拉伸

啞鈴練習

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

兩頭起

俯臥挺身

側(cè)支撐

1. 初次鍛煉強度不宜過大，應(yīng)循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。

2. 做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。

3. 體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。

4. 運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。

6. 運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。

7. 低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。

分類		鍛煉項目
準備運動（3分鐘）		活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/組×4組
體能熱身（5分鐘）		開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
日常訓練 [二選一] （10分鐘）		1.跳繩：3分鐘/組×3組 2.柔韌性練習：每個動作1分鐘/組×3組 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位體前屈 ④ 站位體前屈 ⑤ 雙人壓肩 ⑥ 單側(cè)支撐壓腿（以上項目自主選擇練習）
體能訓練 [五選二] （20分鐘）		心肺功能 1.波比跳：20個/組×4組 2.深呼吸慢跑：20分鐘/組×1組提升項目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墻俯臥撐：15次/組×3組 2.俯臥撐：15次/組×3組 3.彈力帶拉伸：15次/組×3組 4.啞鈴練習：15次/組×3組提升項目：引體向上下肢力量 1.深蹲：15次/組×3組 2.收腹跳：15次/組×3組 3.直膝跳：15次/組×3組 4.挺身跳：15次/組×3組提升項目：立定跳遠腰腹力量 1.卷腹：10次/組×3組 2.腹直肌拉伸：10次/組×3組 3.兩頭起：10次/組×3組 4.俯臥挺身：10次/組×3組提升項目：仰臥起坐、引體向上核心力量 1.平板支撐：1分鐘/組×3組 2.側(cè)支撐：1分鐘/組×3組提升項目：仰臥起坐
拉伸放松（3分鐘）		調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

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