不排除有人天賦異稟，不熱身不拉伸也能健康無傷。但如果你想要在跑道有更好的表現(xiàn)，那一定要關(guān)注自己的肌肉！
每一項(xiàng)運(yùn)動都離不開肌肉的參與，肌肉的性能在很大程度上決定了運(yùn)動能力的高低。而拉伸和熱身，就是正確使用肌肉的兩個必備步驟。
好的肌肉質(zhì)量表現(xiàn)為肌肉柔軟而富有彈性：柔軟說明沒有因?yàn)檫\(yùn)動變得僵硬；富有彈性則說明肌肉張力正常，拉長縮短性能良好，不會因?yàn)榻┯捕鵁o法被拉長。
肌肉僵硬或緊張會導(dǎo)致身體的柔韌性和靈活性受到影響，甚至?xí)o跑步帶來傷痛。判斷自己的肌肉狀況有助于提前采取措施，避免不必要的傷痛。接下來給大家分享一些簡單易行的動作，幫助大家自行測試肌肉緊張度。
研究證實(shí)，小腿肌肉緊張與跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相關(guān)。小腿肌肉緊張本身也會導(dǎo)致跑步時無法利用跟腱的彈性，小腿受累較多也更容易發(fā)生酸脹。膝蓋貼著墻壁或柜子等物體，觀察自己在腳跟不離地的情況下，腳尖距離物體的最大距離是多少。如果大于10厘米，說明小腿的柔韌性良好；小于10厘米，說明小腿緊張或腳踝靈活性存在問題。
大腿后群的柔韌性差是男性的通病，大腿后群柔韌性差容易導(dǎo)致肌肉拉傷、邁腿不充分。仰臥于瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。大腿后群柔韌性差，抬起側(cè)腳踝垂線位于膝關(guān)節(jié)以下。大腿后群柔韌性尚可，抬起側(cè)腳踝垂線位于膝關(guān)節(jié)以上、大腿中段以下。大腿后群柔韌性好，抬起側(cè)腳踝垂線位于大腿中段以上。臀肌是跑步時主要的發(fā)力肌肉，臀肌緊張會導(dǎo)致蹬地?zé)o力和擺腿不充分，這是跑不快的重要原因。臀肌柔韌性良好時，兩側(cè)大腿可完全重疊。臀肌緊張時，兩側(cè)大腿無法重疊，只能將一側(cè)大腿架于另一側(cè)大腿之上。該方法可綜合測試下肢緊張度，但由于自己無法觀察到身體位置，所以需要一名同伴來進(jìn)行觀察評價(jià)。需要一張結(jié)實(shí)的桌子，或比較高的床，臀部坐在桌子或床的邊緣。平躺，一側(cè)手用力抱膝，將一側(cè)腿自然放下，主要觀察放下一側(cè)腿的位置。下肢各肌肉緊張度正常時，膝關(guān)節(jié)低于髖關(guān)節(jié)，小腿與地面垂直。大腿前側(cè)肌肉緊張時，使小腿無法下落至與地面保持垂直，這是因?yàn)榇笸惹皞?cè)肌肉緊張拉住了小腿。大腿前側(cè)肌肉緊張是髕骨勞損的重要體征，這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關(guān)節(jié)前方的疼痛。髖前部肌肉緊張，使膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)，大腿無法下落。髖前部肌肉緊張?jiān)诜溉巳褐袠O為常見，這塊肌肉緊張一方面容易引發(fā)腰痛，另一方面會使跑步時腿無法后伸，從而使得腿前擺受到極大限制。從正面看，如果大腿與身體前正中線平行，表明髂脛束緊張度正常。從正面看，如果大腿向外打開，表明大腿外側(cè)髂脛束緊張，因?yàn)轺拿勈o張會拉動大腿向外。以上肌肉緊張度測試方法都是相對比較專業(yè)的評估肌肉緊張度的測試方法。如果發(fā)現(xiàn)肌肉緊張，就要注意拉伸和放松肌肉了，如果不重視，跑步傷痛將會隨時發(fā)生。
