12個核心力量訓(xùn)練動作為你的課堂增色！
文章來源：體育教研部發(fā)布時間：2024-12-23瀏覽次數(shù)：10
想要知道核心力量，先要知道核心部位，核心部位既不是腹肌，也不是豎脊肌，而指的是腰腹臀腿這四部分組成的一個整體。而我們的核心力量指的就是腰腹臀腿這四部分協(xié)同出來的力量，其實繃緊我們的腰腹臀腿四部分，就算是發(fā)揮核心力量。那么核心力量的作用，就是維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，因為腰腹臀腿剛好把脊柱和骨盆包裹住，所以腰腹臀腿一繃緊，那么脊柱骨盆就被箍住，從而變得穩(wěn)定。所以核心力量通俗來說，就是指我們軀干的穩(wěn)定性，運動的時候軀干保持穩(wěn)定的能力越強，說明核心力量越大。所以核心力量通俗來說，就是指我們軀干的穩(wěn)定性，運動的時候軀干保持穩(wěn)定的能力越強，說明核心力量越大。要知道一個部位要想發(fā)揮力量和敏捷，那么就需要一個穩(wěn)定的支點。
跑步的時候，是雙腿在不停的擺動，要想雙腿發(fā)揮力量和敏捷，這個支點就是我們的軀干，軀干越穩(wěn)定，大腿越有力量和敏捷。如果你軀干不穩(wěn)定的話，那么你跑步的時候，大腿方向就會失去控制，所以落地點高一下低一些，步伐遠一點近一點，自然跑步速度快不了。另一方面來說，核心力量不足，軀干不穩(wěn)定，就會導(dǎo)致大腿要分散出力量專門來穩(wěn)定身體，在這個過程中我們的膝蓋很容易受傷，大腿力量也不能全部發(fā)揮。所以說跑步需要軀干穩(wěn)定，需要強大的核心力量作為支點，這樣才能發(fā)揮大腿力量和敏捷，提高跑步的速度。當然在核心力量訓(xùn)練中，也是有很多講究的，但是有些人不清楚核心力量訓(xùn)練動作。那么，核心力量訓(xùn)練的經(jīng)典動作都有什么呢？下面就一起來看看吧！站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置，這是力量訓(xùn)練不能忽視的事項。仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”，女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得。仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度。
