不吃肉 膽固醇超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)仍在

　　很多朋友有個(gè)迷思，認(rèn)為不吃肉就會(huì)減少攝取膽固醇的飲食來(lái)源，但是不吃肉并不能確保膽固醇不會(huì)過(guò)量，也不保證就此免于動(dòng)脈阻塞和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　因?yàn)楝F(xiàn)代食品商業(yè)化，為了迎合大眾口味，許多食物中都含有飽和脂肪和反式脂肪。如果你是素食者，健康檢查報(bào)告卻又有高膽固醇，那么是時(shí)候該檢視你所吃進(jìn)的脂肪種類和數(shù)量了。

　　天使與惡魔兼具的膽固醇

　　提到膽固醇，身邊朋友持負(fù)面觀點(diǎn)居多。其實(shí)膽固醇還可分作好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇， HDL )和壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇， LDL )，兩者加起來(lái)就是總膽固醇。

　　LDL 如果過(guò)高，會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。至于我們常聽(tīng)到“降膽固醇”，其實(shí)是要降低 LDL 的濃度，如果朋友們因?yàn)橄胍的懝檀?，就開(kāi)始不碰任何含有膽固醇的食物，造成 HDL 過(guò)低的話，身體的抵抗力就會(huì)下降，引發(fā)更多身體疾病。所以面對(duì)膽固醇的正確飲食觀念是，減少 LDL 、增加 HDL 的食物攝取，才能夠提升膽固醇的品質(zhì)喔!

　　不是你不聰明，而是食物中膽固醇“陷阱”實(shí)在是太多了。

　　各種動(dòng)物內(nèi)臟類、海鮮類，以及蛋類食物中的膽固醇含量都很高。如每100克重動(dòng)物心、肝、腎、腸，以及對(duì)蝦、螃蟹中所含的膽固醇量都是以3位數(shù)為計(jì)算單位，動(dòng)物腦中和蛋黃中的膽固醇量更是高達(dá)4位數(shù)。純凈的瘦豬、牛、羊肉，以及魚類中的膽固醇含量相對(duì)較低，以上因素在大家出外采購(gòu)食品時(shí)應(yīng)該適當(dāng)加以注意。烹調(diào)前盡量先剔除肉眼所能看見(jiàn)的肉類脂肪(肥肉);選擇植物油進(jìn)行烹調(diào)炒菜時(shí)盡量少放油;煲湯時(shí)將湯面上那一層晶亮的油脂擻掉等不同的作法，都是可以有效降低食物中膽固醇量的方法。牛(羊)奶(尤其是各種脫脂奶)、酸奶中膽固醇的含量很低，肥胖癥患者每日進(jìn)食250—500毫升的奶制品是補(bǔ)充機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)的好辦法。

　　各種腌制的生熟肉制品，像中國(guó)人喜食的火腿、咸肉、廣東臘腸，以及各種西方快餐，如漢堡包、熱狗中所含膽固醇量亦不低。對(duì)于以上食品，為了自己的身體健康，大家應(yīng)該學(xué)會(huì)有所節(jié)制。

　　制作精美的各式點(diǎn)心、冷飲，往往讓人一看就眼饞，但在買或吃之前，你一定要清楚這類食品中，如蛋糕、西點(diǎn)、叉燒包、牛油餅、奶油或巧克力餅干、冰淇凌、雪糕中所含的膽固醇量非?？捎^。這類食品作為零食看上去不起眼，攝入體內(nèi)所起的“作用”卻不可忽視。

　　各種餐館、酒樓供應(yīng)的餐飲，無(wú)論是堂食，還是外賣食品中所含的膽固醇量均不低。例如南方人喜歡喝的早茶，即使是蒸煮類的點(diǎn)心食品，無(wú)論是蝦餃、燒麥，還是云吞、水餃也無(wú)一能夠免除膽固醇過(guò)高的弊病。

　　7大指標(biāo) 讓你重拾飲食健康

　　1、蛋奶素：注意膽固醇過(guò)量

　　蛋奶素的朋友看過(guò)來(lái)，一顆蛋含有 212 毫克的膽固醇，根據(jù)世界頂級(jí)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)梅奧診所指出，以健康人而言，一天最好不要攝取超過(guò) 300 毫克的膽固醇，但如果是心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)族群的話，則每天膽固醇攝取量避免超過(guò) 200 毫克。所以換算下來(lái)，健康人一天頂多吃一顆半的蛋，而有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的朋友，一天僅能一顆。體重過(guò)重的吸煙者和糖尿病患者同樣屬于高風(fēng)險(xiǎn)族群，也應(yīng)該控制每日低于 200 毫克的膽固醇攝取量。

　　2、飽和脂肪：蛋奶豆腐植物油

　　我們?nèi)粘＝佑|的飲食中，如雞蛋和奶製品便含有飽和脂肪，熱帶植物油同樣也有飽和脂肪，像是椰子油和棕櫚油。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，常用來(lái)製做素食料理的食材，像是豆腐，如果做成炸豆腐的話，所含的 LDL 很高，因此食用量應(yīng)低于 4 克。

　　若以每天 2000 卡熱量來(lái)衡量飽和脂肪的攝取量，建議飽和脂肪攝取量不要超過(guò)總熱量的 7% 到 10% ，換算成重量，每天應(yīng)該限制豆腐食用量在 16 到 22 克之間。

　　3、反式脂肪：油炸烘焙固態(tài)油

　　除了飽和脂肪，你可能也吃進(jìn)過(guò)多的反式脂肪。健康的液態(tài)植物油會(huì)因?yàn)榧庸こ扇斯S油和起酥油，成為潛在的反式脂肪來(lái)源，所以油炸食品成為反式脂肪主要來(lái)源。商業(yè)行為所產(chǎn)生的烘焙食品，如餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。

　　洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一樣。雖然我們避免不了這些美食的誘惑，但建議朋友們應(yīng)該限制自己每天食用反式脂肪應(yīng)低于總熱量的 1% ，或是每天 2 克。叁片夾心餅乾就會(huì)讓你的反式脂肪攝取量超標(biāo)。

　　4、健康脂肪：種子堅(jiān)果橄欖油

　　健康的脂肪，來(lái)自于種子、堅(jiān)果和橄欖油，這些好脂肪有助于降低 LDL 。梅奧診所建議，堅(jiān)果的食用量應(yīng)該維持在 2 湯匙的份量，并且將食用油改成橄欖油。所以說(shuō)，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一個(gè)健康的素食者，那么可以在正餐中加入豆類、燕麥片、全麥麵包和莓果類等食材。

　　健康的脂肪會(huì)帶給我們好的膽固醇，不好的脂肪只會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)。素食雖然已經(jīng)避免掉許多高膽固醇飲食，但是以素為名的精緻美食不斷地推陳出新，往往不自覺(jué)還是會(huì)吃進(jìn)過(guò)多反式脂肪與飽和脂肪。所以愛(ài)健康的素食朋友們，從今天起要開(kāi)始注意自己的飲食習(xí)慣，讓膽固醇?jí)牡某鋈?，好的進(jìn)來(lái)喔!

　　5、以粗糧開(kāi)始一天

　　每天早餐時(shí)只吃1碗燕麥粥，持續(xù)8星期的時(shí)間就可使血中“壞”膽固醇濃度降低10%“好”膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達(dá)到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥面粉。

　　6、橄欖油保護(hù)心臟

　　橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會(huì)上升好膽固醇的濃度，能對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生最佳的保護(hù)作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質(zhì)最佳。有些廠商會(huì)以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過(guò)程易使油質(zhì)變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。

　　7、多吃豆類，少吃糕點(diǎn)

　　人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥面食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助于降低膽固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米飯、糕點(diǎn)迅速升高血糖，但并不飽腹，可能會(huì)讓人暴飲暴食